6 Sayon nga Paagi aron Idugang ang Cardio sa Imong Kusog nga Pag-ehersisyo

Kini artikulo orihinal nga migawas sa DailyBurn.com.

Ang pagbansay sa pagbatok ug pag-ehersisyo sa cardio mahimo nga mag-uban. Sa tinuud, ang pagsagol niini nagmugna sa sulundon makadaginot sa oras nga sesyon sa gym. Ang kinahanglan nimong buhaton mao ang paghimo og pipila ka mga pagbag-o sa intensity-amplifying sa imong naglungtad nga kusog nga pag-ehersisyo ug kini makapadasig sa imong rate sa kasingkasing, pagsunog ug daghang kaloriya ug pagpauswag sa imong cardiovascular health, matod sa New York City-based trainer Laura miranda, DPT, CSCS, ehersisyo physiologist. Pagsugod sa pagkuha og dugang gikan sa imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagsunod niining unom ka mga estratehiya nga magminyo gibug-aton ug cardio. Basin makita nimo nga mas nalingaw ka usab.

RELATED: 6 Makapatay nga Cardio Workout nga Wala Nag-apil sa Pagdagan

6 Mga Tip sa Pagpataas sa Cardio sa Imong Kusog nga Pag-ehersisyo

1. Iba-iba ang imong pahulay.

Ang una nga paagi aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing samtang kusog sa pagbansay: Buhata ang matag lihok pabalik-balik uban ang gamay nga pahulay kutob sa mahimo — kana mao, samtang gipadayon ang maayong porma. Gipalabi ni Miranda ang usa ka hagdan nga pamaagi aron matuman kini nga katuyoan. Human sa unang hugna sa mga ehersisyo sa pagsukol, pahuway sulod sa 20 segundos. Sa ikaduhang set, pahuway sulod sa 15 segundos; ug ang ikatulo, paghunong sa 10 segundos nga pahulay. Samtang nagkagamay ang imong lawas sa pagbawi, gibuhisan niini ang imong aerobic system, siya mipasabut. Hinumdomi, tungod kay dili ka makataas sa labing taas nga gibug-aton uban niining daghang mga set, kini usa ka maayong tumong alang sa tambok nga pagkawala, Kay sa hugot nga kusog nga nakuha.

RELATED: 12 Maayo nga Ideya sa Pag-andam sa Pagkaon aron Makadaginot sa Oras 

2. Pagkupot og mga gibug-aton sa duha ka kamot.

Imbis nga ibutang ang tanan nimo nga paningkamot sa mga paglihok sa usa ka bukton alang sa mga ehersisyo sama sa mga curl, row o extension, pagkuha og duha ka dumbbells o kettlebells. Unya, adto sa lungsod. Ang pagbuhat sa bilateral nga mga lihok sa ibabaw nga bahin sa lawas - sama sa bicep curls nga ang duha ka kamot naglihok sa samang higayon - mopataas sa imong heart rate labaw pa kay sa pag-focus sa usa ka bukton sa usa ka higayon, sumala sa usa ka 2017 pagtuon in Ang Journal of Strength & Conditioning Research.

RELATED: 5 Sports-Inspired Drills nga Hingpit nga giisip nga Cardio

3. Pepper sa plyometrics.

Mga lihok sa pagpabuto — hunahunaa ang squat jumps ug jumping lunges — labi ka epektibo ug episyente sa pagpataas sa imong cardio, samtang nagtukod pa sa kaunoran. Aron mapadako ang kabayaran niining kusgan nga mga lihok, paghimo ug labing menos 15 ka reps sa matag ehersisyo. Mahimo kini nga magpadayon sa pagtaas sa rate sa imong kasingkasing hangtod sa 50 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo, sumala sa usa ka pagtuon.

Girekomenda usab ni Miranda ang paghiusa sa mga plyos nga adunay kusog ug koordinasyon nga paglihok aron makunhuran ang pipila nga makadaot nga epekto sa imong lawas. Pananglitan: Buhata ang usa ka dumbbell lateral lunge, gisundan sa pag-crawl sa oso, dayon tapuson sa lapad nga paglukso. Pahuway kadiyot sa dili pa magbisikleta pag-usab niadtong tulo ka ehersisyo.

RELATED: 3 Mga Paglihok sa Plyometric nga Nagpataas sa Paso

4. Magaan ang imong karga.

Sa usa ka tradisyonal nga pag-ehersisyo sa kusog, makakuha ka usa ka gibug-aton nga gibug-aton nga mahimo ra nimo buhaton ang pipila ka mga reps hangtod sa 45 segundos, ingon ni Miranda. Apan aron maigo ang tam-is nga lugar diin ang pag-alsa mahimong labi ka aerobic, pagpili alang sa mas gaan nga mga gibug-aton nga nagtugot kanimo sa paghimo sa usa ka set sulod sa usa hangtod duha ka minuto. Mahimo nimong ihulog ang gibug-aton sa hingpit ug magtrabaho sa mas taas nga mga panahon (pananglitan, gikan sa usa ka timbang nga squat ngadto sa yano nga timbang sa lawas. squats). O, pagkuha og usa ka set nga lima ngadto sa walo ka libra nga gibug-aton ug paghimo og usa ka paglihok sama sa mga dumbbell uppercut sulod sa usa ka minuto. Salig kanamo, kini kabubut-on pagsunog.

RELATED: 3 Dali nga HIIT Workout para sa mga Nagsugod 

5. Sulayi ang usa ka two-fer.

Ngano nga ang usa ka squat o usa ka bicep curl o usa ka overhead press kung mahimo nimo nga labi ka episyente ug buhaton ang tanan nga tulo sa usa ka higayon? Mga lihok sa compound Ang sama niini nagkinahanglan nga mogamit ka og daghang mga grupo sa kaunuran, nga naghatag kanimo og mas dako nga metabolic boost, matod ni Miranda. Mas maayo pa, kini nga mga multi-move exercises nagsulay sa imong koordinasyon. Ang uban nga idugang sa imong ehersisyo repertoire: usa ka push-up nga adunay laray, reverse lunge nga adunay mga extension sa triceps, curtsy lunge nga adunay bicep curl o usa ka glute bridge nga adunay chest press.

RELATED: 3 Mga Ehersisyo sa Pagkulit sa Imong Tibuok Lawas

6. Labaw pa sa adlaw-adlaw nga ehersisyo.

Sa walay duhaduha nakahimo ka og burpee o 10. Human sa tanan, kini gigamit sa daghang mga ehersisyo tungod kay kini usa ka episyente nga paagi sa pagpataas sa imong kasingkasing tali sa mga set sa kusog. "Kung gipili nimo ang mga lihok nga dili naanad sa imong lawas - sama sa pagsaka ug paggawas sa salog, sama sa imong gibuhat sa usa ka burpee - kini makapauswag sa kalisud sa imong pag-ehersisyo," ingon ni Miranda. (Kasagaran, naanad kami sa yano nga paglingkod, pagtindog ug sa paglakaw.) Ang usa ka burpee nagkinahanglan kanimo sa paggamit sa tanan nga dagkong mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon, nga tingali mao ang ngano research nagpakita nga kini nga lakang halos sama ka maayo sa mga sprint sa bisikleta sa mga termino sa pag-angkon sa mga benepisyo sa cardiovascular.

Laing susama nga paagi aron mapalambo ang hagit sa cardio: Buhata ang mga paglihok nga molihok sa imong lawas sa lainlaing mga eroplano sa paglihok, ingon ni Miranda. Pananglitan, ang usa ka pasulong nga lunge, gisundan sa usa ka kilid nga lunge, dayon giputos kini sa usa ka paatras baga. "Ang atong mga lawas wala maanad sa paglihok sa maong mga han-ay," siya miingon. Ang mga wood chops o 180 squat jumps makahimo usab sa lansis. Mao nga dili lang nimo mabati ang imong mga kaunuran nga kakapoy, apan magbug-at ka sa gininhawa samtang naa ka niini. Usa ka ehersisyo alang sa kusog ug cardio...maoy ka.