5 Labing Maayo nga Pag-ehersisyo Alang sa Laygay nga Sakit

Kung ikaw adunay fibromyalgia, nahibal-an nimo kung unsa ang kahimtang sa pagkinabuhi nga adunay kanunay nga kasakit ug pagkagahi nga mahimo niini. Ug samtang ang tambal ug terapiya kay yawe sa pagkontrolar sa mga sintomas, ang pag-apil sa pisikal nga kalihokan makapauswag pag-ayo sa imong kalidad sa kinabuhi.

"Sulayi nga magpadayon sa paglihok—mao kana ang akong motto sa mga pasyente," ingon ni Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, tigpamaba sa American Physical Therapy Association. "Sa dili kaayo ka molihok, mas daghang kasakit ug kakapoy ang imong bation." Ang pag-ehersisyo makatabang usab kanimo nga makatulog nga mas maayo ug makunhuran ang imong panginahanglan sa mga tambal sa kasakit, ingon man pagpauswag sa imong pagbati: "Kasagaran, ang kasakit sa fibromyalgia mosangpot sa depresyon," midugang si Iversen. "Ang pag-ehersisyo usa ka maayo, himsog nga paagi sa pagdumala sa duha nga mga kondisyon."

Ania ang nag-unang lima ka fibro-friendly nga mga ehersisyo, lakip ang mga tip ug mga limbong aron matabangan ka nga mahupay ug dili kaayo masakitan: (Pakigkita sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang programa.)

Paglakaw

Kini usa ka maayo kaayo nga porma sa gaan nga aerobic nga ehersisyo, nga naghatag usa ka lista sa mga kaayohan sa pag-ayo: Nagdala kini og oxygen ug nutrisyon sa imong mga kaunuran aron mapadayon kini nga himsog, makatabang sa pagtukod pag-usab sa kalig-on, pagpataas sa kusog, ug pagkunhod sa pagkagahi ug kasakit. Sa tinuud, usa ka komprehensibo nga pagrepaso sa panukiduki nakit-an nga ang low-impact nga aerobics labing epektibo alang sa pagpaayo sa mga sintomas sa FMS. Ang pagbisikleta usa pa ka maayong kapilian: "Ang reciprocal, o pabalik-balik, nga paglihok makatabang sa paghatag kapahulayan," midugang si Iversen, kinsa nangulo usab sa Department of Physical Therapy sa Northeastern University Bouve College of HealthMga siyensiya.

Ang uban nga epektibo nga mga porma sa aerobic nga ehersisyo naglakip sa paglangoy†ug tubig aerobics sa usa ka gipainit nga pool (ang init nga tubig makaparelaks sa mga kaunuran, ug ang pagkabuoyan sa tubig makatabang sa paglihok, samtang ang bugnaw nga tubig makapakurog sa mga kaunuran) ug ang paggamit sa usa ka elliptical trainer (nga mas ubos. epekto kay sa a treadmill).

Fibro-friendly nga tip: Buhata ang mugbo nga pagbuto, dili taas nga pag-inat. Gipakita sa panukiduki nga ang pagbahin sa mas taas nga pag-ehersisyo ngadto sa mas mugbo nga mga tipik naghatag sa samang kaayohan sa panglawas—ug alang sa mga tawo nga adunay fibro, ang ulahi nga estratehiya mao ang labing maayo: "Kon ang imong tumong mao ang paglakaw sulod sa 30 minutos, pagsugod sa tulo ka 10-minutos nga paglakaw sa usa ka adlaw," miingon si Iversen . “Ayaw lang biyai ang imong kataposang lakaw nga ulahi na kaayo; kana kon ang kakapoy mao ang pinakagrabe.” Ang mga eksperto kasagarang nagrekomendar sa pagbuhat ug aerobic nga ehersisyo tulo ngadto sa upat ka beses kada semana sa dili sunodsunod nga mga adlaw. Aron makatabang sa pagdasig kanimo nga magpabilin sa track, pag-apil sa usa ka grupo sa paglakaw o pag-ehersisyo, dugang ni Iversen.

Pagtaas

Buhata kini labing menos kausa sa usa ka adlaw aron makatabang sa pagdugang sa pagka-flexible, pagpaluag sa hugot, gahi nga mga kaunuran, ug pagpalambo sa lain-laing mga paglihok—ang kombinasyon niini makatabang sa pagpagaan sa adlaw-adlaw nga mga lihok, sama sa pagtan-aw sa imong abaga o pagkab-ot sa lata sa ibabaw nga estante sa imong pantry. Ang pag-stretch sa panahon sa pag-ehersisyo mahimo usab nga makatabang kanimo nga mas maayo ang pagtugot sa pagbansay.

Fibro-friendly nga tip: I-stretch aron mobugnaw, dili magpainit. Ang labing kaayo nga oras sa pag-inat mao ang pagkahuman sa usa ka porma sa light warm-up nga ehersisyo, ingon ni Iversen; Mahimo nimong masakitan ang imong kaugalingon sa pagsulay sa pag-inat sa bugnaw nga kaunuran. Sugdi pinaagi sa pagpahimutang sa imong kaugalingon hangtud nga mabati nimo ang usa ka gamay nga pag-inat sa kaunuran, dayon hupti ang pag-inat sa tibuok minuto alang sa labing kaayohan.

Kusog nga pagbansay

Ang lansis mao ang paggamit ug gaan nga mga gibug-aton (magsugod sa 1 hangtod 3 ka libra, matod ni Iversen) ug hinayhinay ug saktong pag-alsa aron mapalambo ang tono ug himoong mas lig-on ang mga kaunuran—ang mas lig-on nga mga kaunuran mogamit og gamay nga paningkamot kay sa mas mahuyang nga mga kaunuran, nga mahimong dili kaayo kakapoy. Dugang pa, ang mga pagtuon nagpakita nga ang pagbansay sa kusog makatabang sa pagtambal sa depresyon, bisan sa pipila ka mga tambal. Tumong sa pag-ehersisyo sa matag mayor nga dapit—mga bitiis, dughan, abaga, likod, bukton, ug tiyan duha ngadto sa tulo ka beses kada semana, nga adunay labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga. Pagsugod sa usa ka gibug-aton mahimo nimong maalsa nga komportable alang sa walo ka reps, dayon hinayhinay kini sa 1 ug 10 reps. Kung mahimo nimong ipataas ang gibug-aton 12 ka beses, duha ka sesyon sa usa ka laray, andam ka nga dugangan ang gibug-aton gamay (ug magsugod balik sa walo ka reps.)

Fibro-friendly nga tip: Pagpamubo sa gilay-on sa paglihok. Pagkuha ug bicep curl, pananglitan: Adunay duha ka bahin niana nga paglihok�kon imong ipataas ang imong kamot sa imong abaga (ang concentric phase) ug kung imo kining ipaubos balik sa imong paa (eccentric phase). Kana nga ikaduhang bahin mahimong problema—ang pag-ubos sa layo mahimong hinungdan sa kahasol ug makapasamot sa kasakit alang sa mga tawo nga adunay fibromyalgia, ingon ni Iversen. Gipakita sa mga pagtuon ang pagpamubo nga ang bahin makatabang sa pagkunhod sa sakit sa kaunuran.

yoga

Ang pagpraktis sa matang sa Hatha—usa ka mas malumo nga kombinasyon sa mga postura, pagginhawa, ug pagpamalandong—mopamenos sa pisikal ug sikolohikal nga mga sintomas sa laygay nga kasakit sa mga babaye nga adunay fibromyalgia, sumala sa bag-ong pagtuon nga gipatik sa Journal of Pain Research. Ang mga partisipante nagtahu nga dili kaayo kasakit; sila usab mas midawat sa ilang kahimtang ug mibati nga dili kaayo mahimo ug mas mahunahunaon.

Ang yoga makatabang usab sa pagtukod sa paglahutay ug kusog ug pagpauswag sa pagkatulog ug konsentrasyon. Ang tai chi, diin hinay-hinay ug nindot ang imong paghimo og sunod-sunod nga mga lihok, gipakita usab nga makatabang sa paghupay sa kasakit sa fibro ug uban pang mga sintomas—tingali mas maayo pa kaysa pag-inat, sumala sa bag-ong pagtuon gikan sa Tufts Medical Center.

Fibro-friendly nga tip: Usba ang mga lihok aron makunhuran ang tensiyon. Kung masakit ang usa ka partikular nga posisyon, mahimo nimo kini i-tweak aron makuha gihapon ang mga benepisyo nga adunay gamay nga kasakit, ingon ni Iversen. "Uban sa ubos nga iro, pananglitan, ang pagpit-os sa mga pulso mahimong masakit alang sa usa nga adunay fibromyalgia, busa pahulay sa imong mga bukton." Ug ayaw kabalaka bahin sa pagpalugway sa imong mga tuhod sa hingpit, siya midugang basta makasulod ka sa sukaranan nga posisyon, ug komportable sa kana nga posisyon, kana ang hinungdanon. Para sa mga nagsugod ilabina, importante nga mangita og instruktor nga nakasabot sa imong mga panginahanglan—pangutan-a ang imong physical therapist o doktor alang sa mga rekomendasyon.

Adlaw-adlaw nga kalihokan

Husto kana—gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdula uban sa imong mga anak, paghugas sa salog, pagpananom, ug uban pang mga butang nga imong gibuhat sa adlaw-adlaw nga kinabuhi hinungdanon sa pagdugang sa kahimsog ug pagkunhod sa mga sintomas.

Fibro-friendly nga tip: Planoha ang imong adlaw aron mas madumala ang kasakit. “Ipakaylap ang imong listahan sa mga buluhaton sa tibuok adlaw, nga himoon ang mas bug-at nga buluhaton sa buntag,” misugyot si Iversen. Ug hatagi ang imong kaugalingon og pahulay: Kung gusto nimo makigdula sa imong mga anak, apan nagsakit ka, adto sa salog uban kanila aron dili ka magsandig ug magdagan-dagan. Ayaw paglimpyo sa imong mga salog sa imong mga kamot ug tuhod; kuha na hinuon ug lightweight mop. Ug kung kinahanglan nimo ang pagpahulay, kuhaa kini.

Gikuha pinaagi sa Scoop.it gikan sa: www.prevention.com

Uban sa fibromyalgia, ang ehersisyo makapauswag sa imong kalidad sa kinabuhi ug makapamenos sa kasakit. Ingon nga usa ka laygay nga sakit nga kondisyon, ang mga simtomas kanunay nga makadaot ug makapaluya. Bisan pa, ang pagsunod sa usa ka angay nga rutina sa pag-ehersisyo kauban ang padayon nga pagtambal makatabang kaayo nga makunhuran ang kahasol sa mga indibidwal.

Para sa dugang nga impormasyon, palihog pamangkuta si Dr. Jimenez o kontaka kami sa 915-850-0900 .