5 Sayon nga Pag-ehersisyo aron Mapauswag ang Postura | Lingin sa Docs

5 Easy Exercises to Improve Posture

The natural curve of the spine is reinforced by correct posture. Posture not only influences how you look but helps you breathe, improves concentration, supports vital organ function and stimulates overall well-being.

Ang dili pagtagad sa makadaot nga mga batasan sa postura mosangpot sa sakit, kahasol ug kasakit, ug nagdugang sa risgo sa pathogenesis sa sakit sa lawas. �Mahimo nimong mapauswag ang imong postura ug sistema sa nerbiyos ug mapauswag ang imong kalidad sa kinabuhi.

Sa ubos niining artikuloha, makadiskubre ka ug video ug asoy para sa 5 nga ehersisyo nga makatabang nimo sa pagtul-id sa mga depekto ug ma-optimize ang imong postura sa mga minuto kada adlaw. �Sama sa atong pagsipilyo ug pag-floss sa atong mga ngipon alang sa kahimsog sa ngipon, kinahanglan natong buhaton ang atong postura matag adlaw!

Spinal Curve Nagdiktar sa Panglawas

Ang lawas gitukod nga adunay kurba sa dugokan aron maghatag suporta ug balanse sa musculoskeletal system. Kinahanglanon kini aron malikayan ang pagkadaot sa mga bukog, lutahan, kaunuran ug mga ugat. Ang husto nga postura nanalipod batok sa pagkadunot sa disc nga mahimong mosangpot sa makapahubag nga mga kondisyon ug sakit. Importante usab kini alang sa pagpanalipod sa sentral nga sistema sa nerbiyos.

Postural experts�understand that poor posture weakens the body�s ability to defend itself against infectious and chronic diseases. �They also view poor posture as a marker for the presence of chronic illness. �Today, many posture focused doctors such as chiropractors advocate for health measures in schools to educate students about correct posture techniques to reduce the current posture epidemic brought on by modern technologies such as cell phones that force us into a forward head shift.�

Gitawag sa mga doktor ang natural nga kurba sa liog ingong �arko sa kinabuhi.� Kini nga arko kinahanglang adunay 40-45 degree nga kurba. �Samtang ang arko mokunhod kini mahimong dili lig-on ug moresulta sa pagbalhin sa ulo sa unahan, nga depende sa kagrabe mahimong makadugang sa 30 ka libra nga dugang nga gibug-aton sa mga spinal disc, ligaments ug tendons.

Kini nga postural nga isyu hinungdan sa dakong stress sa musculoskeletal system. Ang pagkawala sa natural nga kurba sa dugokan makapugong sa normal nga pisyolohikal ug sistema sa nerbiyos.� Ang abilidad sa pagpanalipod sa punoan sa utok ug pagsuporta sa komunikasyon sa mga nerve impulses sa tibuok lawas napugngan.

Mga Epekto sa Subluxation

Ikasubo, kita usa ka modernong edad nga gihulagway sa nagbalikbalik nga mga kalihokan nga nagmugna og stress sa pagsuporta sa spinal column. Ang pagduko, pagtabok sa mga bitiis, paggamit sa cell phone, ug dili husto nga ergonomic nga mga buhat sa balay, eskwelahan ug trabaho hinungdan sa dili maayo nga postura. Kini modala ngadto sa abnormal curvature sa dugokan-ug abnormal stress sa sistema sa nerbiyos, nga nailhan nga subluxation.

Ang subluxation makabalda sa mga nerve impulses ug mahimong makita sa daghang pisikal nga mga sintomas.

Mga panig-ingnan naglakip sa:

Neuropathy
Sakit sa likod o liog
Laygay nga kasakit komon sa bat-ang, mga lutahan, ubos nga likod, pelvis ug mga tuhod
Irritation sa usa ka piho nga lugar sama sa kasakit sa bukton
Naluya ang sistema sa imyunidad
Dysfunction sa organ
Kakulangan sa paglihok o pag-ehersisyo nga normal
Pagkalipong ug pagkawala sa balanse
Pagkawala sa pantog o pagkontrol sa tinai
Mga kahimanan sa pagkawala sa imunidad
Sakit sa ulo ug migraine
kakapoy

Bisan kung ang atong kaugalingon nga kanunay nga mga pamatasan nagdala ngadto sa postura sa ulo sa unahan, ang dugokan dali usab nga maapektuhan sa trauma gikan sa pagkahimugso, regular nga pisikal nga mga kalihokan gikan sa ehersisyo ug sports, ingon man ang aksidente nga kadaot gikan sa mga aksidente sa awto ug pagkahulog.

Depende sa matang sa kadaot ug kung unsang mga agianan sa nerbiyos sa dugokan ang mabalda, ang mga subluxation sa taludtod mahimong makadugang sa risgo sa huyang nga resistensya ug pagkunhod sa kalidad sa kinabuhi.

Mga Peligro sa Pag-una nga Postura sa Ulo

Ang kakawangan mao ang labing gamay nga kabalaka kung bahin sa mga problema nga may kalabotan sa postura sa unahan sa ulo. Samtang ang ulo mobalhin sa unahan, ang thoracic spine molihok ug ang pagkahuyang sa mga blades sa abaga hinungdan sa pagduko ug hitsura sa kuba. Kini nga makadaot nga mga epekto nagpahinabo sa pagkanaog paubos sa hinungdanon nga mga organo sa dughan. Adunay pagkunhod sa kapasidad sa baga, pagkunhod sa pag-agos sa oksiheno ngadto sa diaphragm ug ubos nga rate sa oxygen nga makaabot sa mga selula.

Ang pagkunhod sa sirkulasyon nga oxygen sa lawas nagpahinabog seryoso nga mga hulga sa kahimsog. Importante ang oxygen para mabuhi tungod kay kini nagmintinar sa homeostatic functions lakip na ang hormone balance, nagsuporta sa pag-agos sa dugo, nanalipod sa lawas gikan sa laygay nga sakit ug kanser, nag-fuel sa pagsuyop sa sustansya ug nanalipod sa kahimsog ug pagkaayo sa mga selula, tisyu ug organo.

Studies have shown that forward head posture is an indication of poor health and is reported to cause the impairment of simple activities including walking or sitting comfortably. It is likely that physical limitations of the body marked by poor posture accelerate the aging process and increases inflammation. This is a result of the body�s inability to manage stress and tissue trauma appropriately.

Ang ubang mga ebidensya nagsuporta nga ang pagtul-id sa unahan nga postura sa ulo:

Gipagaan ang mga sintomas sa komplikasyon sa respiratoryo sama sa hika
Nagpataas sa pagginhawa ug oxygenation sa baga nga hinungdanon alang sa pisikal nga kahimsog
Nagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan
Ibalik ang gipadako nga tonsil
Nagpauswag sa function sa glandular sa ulo ug liog

Mga Pag-uswag gikan sa Pag-atiman sa Chiropractic:

Ang mga pag-adjust sa Chiropractic�makatabang sa pag-compensate sa mga abnormalidad sa postura nga mosangpot sa pag-uswag sa kahimsog sa dugokan ug sa tibuok lawas. Ang panukiduki nga gihimo ni Dr. Morningstar ug Dr. Jockers nakakaplag nga ang chiropractic adjustments ug rehabilitation exercises mosangpot sa pagtul-id sa forward head posture ug cervical lordosis ug pagpasig-uli sa pulmonary function.

Ang mga nahibal-an sa pagtuon nagsugyot usab nga ang pag-atiman sa chiropractic makapauswag sa function sa autonomic nervous system pinaagi sa paghupay sa tensiyon nga makababag sa mahinungdanong komunikasyon tali sa utok ug lawas.

Ang mga chiropractor sa pag-atiman sa pagtul-id makahimo sa pag-ila sa abnormal nga mga bahin sa dugokan gamit ang x-ray, postural nga mga hulagway, mga nerve scan ug nagkalain-laing mga teknolohiya. Naghimo ang mga doktor og usa ka piho nga plano sa pag-atiman nga gigamit sa pagtratar sa kabalaka sa matag indibidwal nga nagpunting sa mga pag-adjust sa chiropractic ug mga pamaagi sa rehabilitative sama sa 5 nga mga ehersisyo nga nagsunod.

5 Mga ehersisyo:

Sa 30 ngadto sa 90 ka adlaw mahimo nimong mapalambo ang postura, mas maayo ang pagginhawa, mapausbaw ang oxygenation sa tibuok nimong lawas ug mahupay ang tensiyon ug kasakit. Ang paghimo sa matag usa sa mosunod nga mga ehersisyo sulod sa 1 ka minuto kaduha sa usa ka adlaw makapausbaw sa kinatibuk-ang potensyal sa pag-ayo sa imong lawas, makapamenos sa imong risgo nga maugmad ang degenerative nga sakit ug makatabang kanimo nga molambo sa kinabuhi.

1) �Humingbird:

Kuhaa ang slouch gikan sa dili maayo nga postura ug i-realign ang ulo sa dugokan pinaagi sa pagpraktis sa hummingbird. Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran tali sa mga blades sa abaga, nagpalambo sa mga lanot sa kaunuran sa palibot sa thoracic spinal column, nagbukas sa mga kaunuran sa pectoral ug nagpataas sa rib cage.

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo:

Ipataas ang mga bukton aron kini managsama sa salog.
Iduko ang mga siko ug mga palad sa nawong sa unahan aron maporma ang 90 degree nga anggulo tali sa bicep ug forearm.
I-rotate ang mga bukton paatras sa usa ka lingin nga lihok samtang gipislit ang mga blades sa abaga.
Balika sulod sa 1 ka minuto.

2) �Ang Agila:

Uban niini nga ehersisyo hunahunaa ang pag-abli sa imong mga bukton sama sa usa ka agila nga nagbuklad sa iyang mga pako. Ang pagtuyhad sa imong mga bukton sa ibabaw magbukas sa baga. Gipadako niini ang pag-inom sa oxygen aron mapukaw ang pagbag-o sa tisyu sa lawas ug madugangan ang pag-agos sa dugo.

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo:

Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga.
Pagsugod sa mga bukton nga gipaubos ug tupad sa mga kilid.
Dungan nga ipataas ang mga bukton ibabaw sa ulo,
Hunong sa makadiyot; ug
Ipaubos ang mga bukton pabalik sa kilid sa hinay ug kontrolado nga paglihok.
Balika sulod sa 1 ka minuto.

3) �Butterfly:

Ang alibangbang usa ka talagsaon nga ehersisyo aron matul-id ang postura sa unahan sa ulo. Ang paghimo niini nga ehersisyo kanunay nga nagpunting sa mga kaunuran sa liog ug mga abaga nga hinungdan sa kanunay nga sakit sa liog.

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo:

Pag-focus sa pagpataas sa dughan paingon sa kisame.
Ibalik ang mga kamot sa ulo aron ang mga kumagko motudlo paubos. *Opsyonal: Kung ang pagkunhod sa pagka-flexible makababag sa imong abilidad sa pag-isa sa mga bukton ug mga kamot sa likod sa ulo, pag-ehersisyo nga nagbarog nga patag sa bungbong. Mahimo usab nimo ipahiangay ang likod sa ulo batok sa lingkuranan sa awto.
Gamita ang mga 10% sa kusog aron itulod ang ulo paatras samtang tul-id ang ulo.
Paghunong sa gibana-bana nga 10 segundos.
Relaks ug balik sa 1 ka minuto.

4) �Tuck sa baba:

Ang kaatbang nga ehersisyo sa alibangbang mao ang chin tuck. Kini nga ehersisyo naghatag og balanse sa atbang nga kinauyokan nga mga kaunuran sa liog pinaagi sa pagpalig-on sa lawom nga liog flexors. Ang paghimo sa chin tuck makatabang sa pagbalanse sa ulo ug liog nga makunhuran ang panghitabo sa pagbalhin sa ulo sa unahan.

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo:

Pag-focus sa pagpataas sa dughan paingon sa kisame.
Hupti ang posisyon sa ulo nga adunay mga dunggan ibabaw sa liog.
Ibutang ang 1 ka kamot sa agtang; ug
Hinayhinay nga pagduso sa unahan nga adunay mga 10% nga kusog (ang mga kaunuran sa liog kinahanglan nga magkontrata ug ang ulo ingon dili molihok).
Balika sulod sa 1 ka minuto.

5) �Pagbukas sa Trap:

Ang mga kaunuran sa trapezius nagpalig-on sa mga blades sa abaga nga naghatag suporta alang sa paglihok sa ulo ug liog. Ang naandan nga postura sa unahan sa ulo nagbira ug nagpaluya sa mga blades sa abaga nga tungod niini gibalhin usab ang ribcage.

Dili sama sa miaging upat ka ehersisyo, ang trap opener kay paborito sa mga pasyente ug dili gituyo aron sa pag-inat o pagpalig-on sa mga kaunuran sa lit-ag. Hinoon, himoa kini nga ehersisyo aron mapagawas ang tensiyon gikan sa mga kaunuran sa trapezius ug mawala ang gitawag nga "unggoy" sa imong likod.

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo:

Relax ang mga abaga.
Ihulog ang suwang paingon sa dughan.
Paligira gamay ang ulo sa tuo nga kilid.
Gamita ang tuo nga kamot sa pagmasahe sa mga kaunuran sa trapezius sa ibabaw nga wala nga bahin sa likod.
Balika ang ehersisyo alang sa atbang nga bahin.
Buhata sulod sa 1 ka minuto.

Sumaryo:

Ayaw ibaliwala ang mga timailhan sa dili maayo nga postura nga makaapekto sa imong abilidad sa pagkatulog nga malinawon sa gabii o tin-aw nga pag-concentrate sa adlaw. Ang dili maayo nga postura adunay makadaot nga mga epekto sa lawas nga mahimo ra nga matambalan pinaagi sa mahunahunaon nga mga buhat. Gamita kini nga 5 nga mga ehersisyo aron mapauswag ang imong postura ug maani ang mga benepisyo niini nga makita sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.