Misty Copeland & 4 nga Ehersisyo = Kusog nga Lawas sa Ballerina

Kung maghunahuna ka sa usa ka ballerina nga lawas, mahimo nimong mahanduraw ang usa ka gamay, yagpis nga lawas. Apan daghang mga mananayaw ang misalikway nianang estrikto nga ideya kon unsa unta ang hitsura sa usa ka ballerina ug sa baylo, nanguna sila sa usa ka pagbalhin ngadto sa paggakos sa lain-laing matang sa mga lawas sa atleta nga ballerina. Usa ka babaye nga adunay dakong papel sa maong kalihukan walay lain kondili si Misty Copeland, ang iconic principle dancer sa American Ballet Theater.

�Babaye gyud mi ug ballerinas, muscular, feminine apan kusgan usab, humok apan kurbado usab,� nagsulat si Copeland sa iyang bag-ong libro, Lawas sa Ballerina: Pagsayaw ug Pagkaon sa Imong Dalan ngadto sa Mas Niwang, Mas Kusog, ug Mas Gwapo Ka�($30, amazon.com).�Apan si Copeland wala magpakaaron-ingnon nga kanunay siyang mibati nga masaligon sa iyang panit. � Walay usa niini nga sayon. Dili ang akong pagsaka sa kalibutan sa balete, dili ang akong pag-abot sa usa ka dapit sa personal nga katagbawan ug kalinaw, dili ang akong panaw ngadto sa lawas nga akong gibarogan.�

Ang iyang libro mao ang iyang paagi sa pagtabang sa ubang mga babaye sa pagkab-ot sa sama nga kahimtang sa pagsalig sa lawas nga siya karon nagpadayag sa kalibutan. �Nagdamgo ko nga ipaambit ang akong nakat-unan�sa pagpakita sa mga babaye bisan asa kung unsaon pagkab-ot ang ilang mga katuyoan sa lawas ug makab-ot ang ilang nakita nga ilang labing kaayo nga kaugalingon, ”ingon niya.

Para sa Copeland, kana nagpasabot sa pag-una sa pag-ehersisyo, isip usa ka importante ug positibo nga elemento sa iyang adlaw.��Ang pag-ehersisyo, nga importante kaayo sa atong mental ug pisikal nga kaayohan, mahimo ug kinahanglan nga mabuhat sa matag bahin sa atong kinabuhi,� matud ni Copeland .

Sa ubos mao ang upat ka mga ehersisyo nga iyang gilakip sa iyang cross-training nga rutina, aron makatabang sa pagpadayon sa iyang sulundon nga ballerina nga lawas nga usa nga maniwang apan lig-on, nga adunay mga kaunuran nga taas, kinulit, ug tono.� Apan siguradong wala ka nga mahimong usa ka mananayaw aron maani ang mga benepisyo niining mahagiton nga mga lihok. Sulayi sila aron ma-tonned gikan sa ulo hangtod sa (itudlo) sa tiil.

Relev�

Ang �Relev� nagpasabut nga �gipataas,� o gibayaw, ug naghulagway sa posisyon kung ikaw mobangon sa mga bola sa imong mga tiil (demi-pointe) o sa mga tudlo sa tiil (pointe) sa usa o duha ka mga tiil.

a. Pagsugod sa unang posisyon. Demi-pli�, dayon ituy-od ang imong mga tuhod ug pataas ngadto sa demi-pointe (relev�). Balika kini sa makatulo ug daan sa ihap sa upat. Kung nahuman na sa musika, ang mga ihap kay sa timing sa musika.

b. Balika kausa. Kung molig-on ka, mahimo nimong buhaton ang upat ka pagbalik-balik.

Hinumdomi nga huptan ang imong postura. Ang pagduko ug pagpunting usab nag-andam ug nagpalig-on sa imong mga buolbuol aron ikaw makabarog sa demi-pointe (o en pointe, kung ikaw usa ka advanced dancer).

Pagbalanse sa Adagio

Ang �Adagio� nagtumong sa hinay nga paglihok sa teknik sa ballet. Ingon nga ang adagio mahitungod sa pagka-flexible, kalig-on, ug fluidity sa paglihok, ang pagkat-on niini nga ehersisyo sa salog makahatag kanimo og bentaha sa dili pa kini mobarug. Sa salog makabaton ka og pagbati sa pagkabalanse ug kung asa ang imong gibug-aton aron magamit kini aron ang imong mga bitiis makita nga mas taas ug mas gipalapad sa pagsupak sa atong ibabaw nga lawas.

Kini nga ehersisyo kinahanglan nga hinay-hinay nga buhaton aron mapalambo ang balanse, paglinya, kusog sa tiyan, ug kalig-on.

a. Pagsugod pinaagi sa paglingkod nga ang imong mga bitiis magkauban sa salog sa imong atubangan.

b. Ipataas ang imong mga bitiis ngadto sa hangin pinaagi sa pagduko sa imong mga tuhod, paghawid sa likod sa imong mga butang gamit ang imong mga kamot nga ang imong mga bitiis gibawog gihapon ug parallel sa usag usa.

c. Pagsandig sa likod, nga ang imong likod tul-id ug ang likod sa imong mga paa (hamstrings) nagsandig sa imong mga kamot, hinayhinay nga ipataas ang duha ka mga bitiis ngadto sa hangin hangtud nga sila hingpit nga tul-id, nga maghimo kanimo nga usa ka V nga porma. Iduko ang imong mga tuhod aron ang tumoy sa imong mga tudlo sa tiil modapat sa salog. Karon buhata ang sama sa matag bitiis, nga mag-inusara, nga magpabilin ang tumoy sa mga tudlo sa tiil sa imong pikas bitiis nga gibutang sa salog.

d. Balika ang pagkasunodsunod, sugod sa pikas paa, kung buhaton ang seksyon sa usa ka paa.

Seaweed

Kini nga ehersisyo maayo alang sa pagpalingkawas ug pagpalugway sa dugokan ug alang sa pagsentro ug pagpalig-on sa kinauyokan.

a. Sugdi ang paghigda sa imong likod, ang imong mga bitiis magkadungan ug parallel ug ang imong mga tiil tudlo.

b. Hinay-hinay nga iduko ang imong mga bitiis, kuhaa kini gikan sa salog, gibawog gihapon, ug ipataas usab ang imong mga tiil gikan sa salog, samtang ang imong likod mogakos sa yuta.

c. Ipadayon ang imong ubos nga bukobuko sa salog ug ang imong mga blades sa abaga nga gibira paubos paingon sa imong hawak, kulot ang imong ibabaw nga likod gikan sa salog, libot sa imong ubos nga abs. Ang imong mga bukton kinahanglan molihok sama sa sagbot sa dagat nga gipalihok sa lihok sa mga sulog, sa palibot ug luyo sa imong gibayaw nga mga bitiis.

d. Lutaw ang imong ibabaw nga likod ug mga bukton paubos sa salog, ang mga bitiis gibawog gihapon, ang lawas nga kusog pa.

e. Balika upat ka beses, nga hinayhinay nga dad-on ang imong mga bitiis paingon sa imong ulo samtang ang imong kinauyokan ug ibabaw nga lawas mopataas, nga magdilaab sa ubos nga kaunuran sa tiyan.

f. Human sa katapusang higayon, kupti ang usa ka kamot o pulso (depende sa gitas-on sa imong mga bukton) sa pikas, luyo sa imong paa.

g. Ipataas ang imong mga bitiis diretso sa hangin, ipilit ang likod sa imong mga bitiis sa imong mga bukton.

h. Iduso ang imong mga bitiis ngadto sa salog, mga bukton palibut kanila, hangtud nga ikaw makaduol sa salog. Dayon ablihi ang imong mga bukton sa mga kilid ug ibalhin kini sa unahan paingon sa imong mga tiil, ibabaw sa imong ulo.

i. Ang imong ibabaw nga likod kinahanglan nga moduko sa unahan sa ibabaw sa imong mga bitiis samtang ikaw mobalhin gikan sa pagpamakak ngadto sa paglingkod, nga ang likod sa imong mga kamot anaa sa salog aron makatabang sa pagpalig-on ug pagpabilin sa likod sa imong mga bitiis sa salog.

j. Paligira ang imong taludtod hangtod ang imong likod anaa sa salog ug ikaw anaa sa sinugdanan nga posisyon, nga ang imong mga abaga relaks. Balika duha hangtod upat ka beses.

D�gag�

Ang �D�gag� nagpasabut nga �wala’y labot.� Sa pag-andam alang sa mga d�gag ilabi na, apan sa matag higayon nga ikaw maghigda sa salog, bation nimo nga ikaw nagbarug o naglukso-lukso nga wala naghigda sa balas sa baybayon!

Kini nga ehersisyo maayo alang sa gitas-on, kusog, ug paglinya. Siguruha nga pug-on ang mga bahin sa imong likod ug lawas nga naghikap sa nawong sa salog hangtod sa salog, nga tugotan ang imong nagtrabaho nga bitiis nga molutaw, sugdan ang paglihok gamit ang imong sulod nga mga paa ug likod sa mga bitiis kaysa sa ibabaw sa imong paa (quadriceps).

a. Sugdi ang paghigda sa imong likod nga ang imong mga tiil sa unang posisyon (mga tikod nga magkauban ug ang mga tudlo sa tiil gilain, ang mga tiil gipunting).

b. Ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid nga ang imong mga palad nag-atubang sa ubos; mahimo nimong lainlain ang posisyon sa imong mga bukton depende kung unsa ang makapahimo kanimo nga komportable, basta ang imong mga bukton dili molapas sa imong mga abaga.

c. Ipadayon ang imong mga bitiis nga taas, tul-id sa salog.

d. Gamita ang imong mga palad ug bukton pinaagi sa pagduso niini sa salog. Makatabang kini sa pagpalig-on sa imong kinauyokan ug pag-align sa dugokan.

e. Iisa ang usa ka bitiis duha o tulo ka pulgada gikan sa salog, nga ang imong mga tudlo sa tiil nakapunting pa, pinaagi sa pagduso sa nagbarog nga bitiis (pag-usab, bisan ikaw nagbarug o naghigda sa salog, ang nagbarog nga bitiis mao ang dili molihok; kini makatabang aron mapadayon ang balanse), imong mga bukton, ug imong ulo sa salog. Makatabang kini kanimo sa pagpataas sa nagtrabaho nga bitiis samtang nagmintinar sa kalig-on sa tibuok nimong lawas. Buhata ang upat ka d�gag� sa usa ka paa sa atubangan, dayon ibalhin ang mga bitiis ug buhata ang upat sa pikas nga paa atubangan.

f. Karon himoa ang upat ka d�gag� sa matag kilid. Alang niini, ang imong nagtrabaho nga bitiis magpabilin sa salog, magsipilyo sa salog samtang kini molapad sa kilid. Ayaw disturbo ang balanse sa pelvis o sa likod samtang imong ilihok ang nagtrabaho nga bitiis.

Gikuha gikan sa libro LAWAS NGA BALLERINA ni Misty Copeland. Copyright 2017 ni Misty Copeland. Gipatik pag-usab nga adunay pagtugot sa Grand Central Life & Style. Tanang katungod gigahin.

Tawag Karon!