4 Mga Ehersisyo nga Makahimo Kanimo nga Mas Maayo nga Magdalagan

Ang mga ehersisyo nga imong buhaton sa wala pa ang imong pag-ehersisyo mahimong hinungdanon sama sa panguna nga panghitabo. Mao nga among gi-tap si David Reavy, ang nagtukod sa React Physical Therapy sa Chicago, aron ipakita kanamo ang labing kaayo nga mga ehersisyo aron mahimong mas maayo nga magdadagan. Sumala sa Reavy, ang pagpainit sa lawas sa wala pa ang pagdagan hinungdanon, tungod kay "ang imong mga kaunuran dili pagkamaunat." Pinaagi sa pagpagaan sa pag-ehersisyo, imong makunhuran ang imong kalagmitan sa pagkaangol ug premyo ang imong lawas alang sa ulo sa kalihokan. Ang upat ka mga ehersisyo sa video sa ibabaw mag-andam sa imong Mga kaunuran aron ikaw adunay mas maayo (ug mas luwas!) nga dagan.

Tan-awa ang clip sa ibabaw aron makita ang Reavy demo sa mga yawe nga ehersisyo nga kinahanglan buhaton kanunay sa matag runner, o basaha ang hinungdanon nga mga lakang sa ubos. 

Pagpagawas sa hip flexor: Pagsugod sa imong tiyan sa banig, gamit ang imong mga siko ug mga bukton aron ipataas ang ibabaw nga lawas aron imong Dughan gibayaw gikan sa salog. Iduko ang imong tuo nga bitiis sa 90-degree nga anggulo sa imong kilid ug ilugway ang imong wala nga bitiis sa salog sa imong luyo. Iduko ang wala nga bitiis sa tuhod, dad-on ang tiil paingon sa glutes 30 ka beses. Ibalhin ang posisyon sa mga bitiis ug balika ang paglihok 30 ka beses sa atbang nga bahin.

RELATED: 10 Mga Paagi nga Mahimong Mas Maayo nga Magdalagan alang sa Kinabuhi

Lateral quad release: Pagsugod sa imong tiyan sa banig ug gamita ang imong mga siko ug mga bukton aron ipataas ang ibabaw nga lawas, aron ang imong dughan maalsa gikan sa salog. Lugar a foam roller ubos sa wala nga quad nga ang tuo nga bitiis gibawog sa 90-degree nga anggulo sa tuo nga bahin sa imong lawas sa salog. Iduko ang wala nga bitiis sa tuhod, iduso ang tiil gikan sa salog paingon sa glutes 30 ka beses. Ibalhin ang posisyon sa mga bitiis ug foam roller ug balika ang paglihok 30 ka beses sa atbang nga bahin.

Upat ka paagi nga lunges: Pagsugod sa a baga posisyon sa imong wala nga bitiis sa atubangan. Una, padayon nga ibalhin ang imong mga kamot gikan sa gitas-on sa dughan paingon sa banig, ibalhin og gamay ang imong lawas pabalik-balik sa paglihok. Balik sa usa ka regular nga lunge. Sunod, padayon nga iliko ang imong lawas gikan sa wala ngadto sa tuo. Balik sa usa ka regular nga lunge. Human niana, ipataas ang imong mga kamot, iduko ang mga siko sa 90-degree nga mga anggulo sa matag kilid. Padayon nga ipaubos ang matag siko paingon sa imong hawak nga tagsa-tagsa sa pag-inat sa imong kilid nga lawas sa wala ug tuo. Balik sa usa ka regular nga lunge. Buhata ang 10 ngadto sa 15 ka reps sa standard lunge. Balika ang tanan nga upat ka mga ehersisyo sa usa ka lunge sa pikas kilid, nga ang tuo nga bitiis sa atubangan. 

Pag-squat sa sulod nga paa: Gikan sa pagbarog, kompletoha ang 10 ngadto sa 15 ka lawom squats nga ang mga tudlo sa tiil mibalik gamay aron target ang sulod nga mga paa.