3 Mga Pag-ehersisyo sa Paglukso Para sa Mas Maayo nga Kalig-on ug Balanse

 

Lakaw ngadto sa bisan unsaHIIT�klase o CrossFit nga kahon ug lagmit hangyoon ka sa paghimog variation sa plyometric jump. Ang paglukso sa kahon, paglukso sa baki ug paglukso sa tuck makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong�VO2max�(speed), flexibility ug�range of motion. Pero dili lang kana. Ang ilang kusog nga pagpabuto nagpalihok sa imong tibuuk nga lawas, samtang gipataas ang rate sa imong kasingkasing.

Kat Ellis, head trainer ug instruktor sa�Uplift Studios�sa New York City, nag-ingon, �Ang plyometrics usa ka kombinasyon sa kalig-on ug kalig-on, ug nagmugna og lig-on nga pundasyon para sa pagpabuto�pagtaas sa timbang�naglihok sama sa�limpyo ug hugaw�ug�pagsakmit.�

Apan kung dili nimo ilansang ang porma niini nga mga lihok sa hustong paagi, mahimo nimong peligro nga masamdan ang imong kaugalingon ug makapahinabog pilay sa imong mga lutahan. Dinha moabut ang pagbansay sa tempo. Ang pag-modulate sa paglihok nga gibase sa usa ka tempo nagtugot sa lawas sa pagpaaktibo sa paspas nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran ug pagkat-on sa pag-ila sa kalainan tali sa katulin ug gahum, gipasabut ni Ellis. �Nakita sa lawas ang usa ka higayon sa pagpaaktibo sa eksplosibo. Pananglitan kon ikaw nagbuhat sa usa kapagduso, pagkonsentrar sa pagpaubos sa dughan sulod sa tulo ka segundo ug pagduso balik ngadto sa usa ka tabla sa usa. Ang tempo, 3-2-1, push.�

RELATED:�3 Mga Pag-ehersisyo sa HIIT nga Makapabug-at sa Tambok nga Sulayan Karon

Ang plyometrics makatabang sa pagpalambo�panguna nga kusog�ug hiniusang kalig-on, usab. �Ang pagbansay sa tempo nagpugos kanimo sa pagpahinay sa mga butang. Imong gibalikbalik ang ehersisyo aron masiguro nga ang imong tibuok lawas tinuod nga moapil,’ pasabot ni Ellis.

Sumala sa �National Academy of Sports Medicine, ang plyometrics gibahin ngadto sa tulo ka hugna: ang eccentric phase, ang amortization phase ug ang concentric phase. Dad-a ang box jump, pananglitan. Ang eccentric nga bahin mao ang kung ikaw anaa sa usa ka half-squat nga posisyon nga ang imong mga tuhod gibawog. Kung nagmaneho ka gikan sa imong mga tikod aron molukso, kana ang yugto sa amortisasyon. Ang concentric nga hugna mao ang sa diha nga ikaw sa katapusan mitugpa sa kahon ug buhian ang kusog ug tensiyon sa imong mga kaunuran. Sa ingon niana, pangunahan si Ellis, samtang iyang gibungkag kining tulo ka sikat nga paglukso.

RELATED:�3 Mga Paglihok sa Plyometric nga Nagpataas sa Paso

Bust a Move: 3 Plyometrics Exercises, Naputol

1. Paglukso sa baki

Pag-uswag 1
Unsaon:�Barug nga ang imong mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilay-on sa bat-ang uban ang imong mga tudlo sa tiil nga gamay ra sa kilid. Ipataas ang imong mga bukton sa imong kilid nga ang imong mga kamot sa ibabaw sa ulo ug ang mga palad nag-atubang sa unahan (a). Lingkod sa usa ka lawom nga sumo squat nga ang imong butt balik-balik aron ang imong gibug-aton parehas nga mabahin gikan sa imong mga arko hangtod sa imong mga tikod (b). Ipataas gikan sa squat ug ipataas ang imong tuo nga bitiis hangtod sa gitas-on sa bat-ang, iduko ang imong tuo nga tuhod (c). Sa samang higayon, himoa ang imong tuo nga oblique muscles aron imong dad-on ang imong tuo nga paa paingon sa imong tuo nga siko (d). Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik sa wala nga bahin. Pagpuli sa lima ka reps sa matag kilid.

Pag-uswag 2
Unsaon:�Lingkod og balik sa usa ka lawom nga sump squat nga posisyon nga ang imong mga kamot sa ibabaw sa ulo ug ang mga palad nag-atubang sa unahan (a). Pagdrayb gikan sa imong mga tikod, ambak, iduko ang imong mga tuhod aron ang imong mga paa makahikap o magsapot sa imong mga paa (b). Hinay nga pagtugpa sa sumo squat sa dili pa moambak pag-usab (c). Buhata ang lima ngadto sa walo ka reps.

RELATED:�Ang Katapusan nga 20-Minuto nga Pag-ehersisyo sa MetCon

2. Tuck Jumps

Pag-uswag 1
Unsaon:�Barug nga ang imong mga tiil gilay-on sa bat-ang uban ang imong mga tudlo sa tiil nga nag-atubang sa unahan (a). Lingkod sa usa ka squat nga ang imong mga bukton sa imong kilid gipataas sa gitas-on sa abaga, ang mga palad nag-atubang sa usag usa (b). Samtang mobarug ka gikan sa squat, ipataas ang imong tuo nga bitiis ngadto sa gitas-on sa bat-ang uban ang imong tuo nga tuhod nga gibawog (c). Sa samang higayon, ibutang ang usa ka palad sa ibabaw sa lain aron masugat ang imong tuo nga tuhod. Balika sa wala nga bahin (d). Pagpuli sa lima ka reps sa matag kilid.

Pag-uswag 2
Unsaon:�Magsugod sa usa ka squat position nga ang imong mga bukton sa gitas-on sa abaga ug ang mga palad nag-atubang sa usag usa (a). Ambak sa taas kutob sa imong mahimo, iduso ang imong mga tuhod paingon sa imong dughan, hapit mahikap ang mga palad sa imong mga kamot (b). Ipataas pag-usab ang imong mga bitiis aron hinay nga motugpa sa yuta (c). Buhata ang lima ngadto sa walo ka reps.

RELATED:�5 Mga Ehersisyo sa Plyo Box aron Mabag-o ang Imong Kalakasan

3. Paglukso sa Kahon

RELATED:�12 No-Bake Energy Bites Recipe

Pag-uswag 1
Unsaon:�Barog sa luyo sa usa ka kahon o lakang nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug gamay nga liko sa imong mga tuhod (a). Ilakang ang usa ka tiil sa matag higayon ngadto sa kahon, ipabilin ang gamay nga pagduko sa imong mga tuhod, ug dayon balik paubos sa usa ka tiil matag higayon (b). Buhata ang lima ka reps.

Pag-uswag 2
Unsaon:�Tindog luyo sa kahon nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug gamay nga liko sa imong mga tuhod (a). Ambak ngadto sa kahon gamit ang duha ka tiil, pagtugpa nga ang imong mga tuhod gamay nga gibawog (b). Ambak balik ug balik sa lima ngadto sa walo ka reps. Mubo nga sulat: Kung imong gibuhat kini nga paglihok sa usa ka CrossFit WOD, ang standard nga teknik mao ang pagtul-id sa imong mga bitiis sa ibabaw sa kahon, nga nagbarog nga taas, sa dili pa molukso o moatras paubos.

Mga GIF: Tiffany Ayuda / Kinabuhi ni Daily Burn

Kini artikulo orihinal nga migawas sa DailyBurn.com.